Hypoxický tréning.

Prezentácia na tému: "Hypoxický tréning."— Prepis prezentácie:

1 Hypoxický tréning

2 Začiatky 60. roky 20.stroročia
Príčiny v športe

3 Tréningové strediská Belmeken, Font Romeu, Cachkadzor.
NDR – hypoxické komory, hypoxické haly. Ďalšie strediská: St. Moritz (1850 m), Livigno (2000 m), Sierra Nevada (2200 m), Tenerife (2200 m), Font Romeu (1850 m), Flagstaff (2100 m), Toluca (2650 m), Potchestroom JAR (1500 m), Štrbské Pleso (1350 m)...

4 Príprava v stredohorskom a vysokohorskom prostredí súčasť v jednotlivých etapách a obdobiach.

5 Kritériá pre realizáciu hypoxického tréningu
Štulrajter (1996): Potrebná úroveň aeróbnych schopností Viacročný výkonnostný tréning Opakovanie tréningu (stredohorská šnúra, reťazec) Nevyužívať ako dolaďovaciu formu tréningu Kučera (1996) Stanovenie tréningového cieľa Zaradený v prípravnom období Rozvoj areróbnej a anaeróbnej vytrvalosti

6 3 základné stupne 1. nízky - do 1300 m 2. stredný – 1300 – 2500 m 3. vysoký – nad 2500 m

7 Fyzikálne a klimatické faktory
Barometrický tlak So stúpajúcou nadmorskou výškou klesá (asi o 12 % na 1000 m) Závisí aj od zemepisnej šírky a mení sa aj od ročného obdobia Parciálny tlak Klesá s poklesom barometrického tlaku Teplota vzduchu So stúpajúcou nadmorskou výškou klesá o 0,4 – 0,6 °C na 100 m Rozdiely v jednotlivých strediskách: Pamír 0,9 °C, Mexiko 0,4 °C.

8 Vlhkosť vzduchu Je úmerná poklesu teploty Klesá o 25 % na každých 1000 m Vo výške 2000 m je vlhkosť 2x menšia Slnečné žiarenie Vyššia intenzita, vplyv. Suchý vzduch, čistota horského vzduchu, odraz od snehu. Zvýšená intenzita ultrafialového žiarenia o 20-30 % na každých 1000 m Hemoglobín Zvyšuje sa jeho koncentrácia v krvi Zvýšenie množstva erytrocytov VO2max Znižuje sa na každých 1000 m o 8 – 11 %

9 Realizácia tréningu v hypoxickom prostredí
Dobre pripravený Zdravý Individualizácia tréningu Subjektívne pocity Priebežná diagnostika (SF kľudová, počas záťaže, laktát, urea, CK)

10 Model zaťaženia počas pobytu v hypoxickom prostredí
I. fáza 1. – (4.) 6. deň – iba aeróbne zaťaženie; znížená intenzita zaťaženia (pod 75 % VO2max); 60 % objemu zaťaženia z nížiny; anaeróbne alaktátové zaťaženie II. fáza (4.) 6. deň – (8.) 12. deň – zvyšujúce sa zaťaženie; 2 fázový tréning v náročnejšom aeróbnom režime; postupné zvyšovanie intenzity; ku koncu možný LA tréning; intervaly odpočinku dlhšie ako v nížine; III. fáza 12. – 21. deň postupný prechod k tréningu v obvyklom nížinnom režime, vrátane úsekov v pretekovom tempe. Odporúča sa zakončiť testom Posledné 1-2 dni znížiť veľkosť zaťaženia Minimálna dĺžka trvania tréningu v hypoxickom prostredí 3 týždne (10 dní). Adaptácia na výšku ako komplexný proces trvá 21 dní. Závisí to aj od úrovne trénovanosti a predchádzajúcich skúseností.

11 Obdobie reaklimatizácie
Výkonnosť má vlnovitý charakter Závisí od dĺžky cestovania, zmeny časového a klimatického pásma 1. deň vysoká výkonnosť 3. – 7. deň 1. fáza zníženej výkonnosti aeróbne zaťaženie, anaeróbne alaktátové, menší objem 8. – 10. deň znižovanie výkonnosti Od 11. – 13. dňa sa výkonnosť postupne zvyšuje 18. – 22. deň najvyššia výkonnosť Po 5. – 6. týždňoch pozitívne postupne efekty miznú.

12 K dosiahnutiu nižšieho parciálneho tlaku možno využiť nasledujúce možnosti
1. Tradičné tréningové pobyty vo vyšších nadmorských výškach. 2. Umelé hypoxické protredie (kyslíkové stany), barokomory. 3. Kombinácia oboch. Účinok je obdobný. Ďalšie alternatívy: Bývať hore - trénovať dole (predovšetkým zlepšenie výkonnosti v nížine) Bývať dole – trénovať hore (väčší vplyv na výkonnosť vo vyššej nadmorskej výške)

13 Časová aklimatizácia Presun počas jedného dňa o viac ako 90 min na západ alebo 60 min na východ. Individuálna reakcia a závisí od: Veku (starší sú citlivejší) Trénovanosti (trénovanejší vnímajú posun mnej) Smeru (presun na východ má väčší dopad) Ročného obdobia (v lete je aklimatizácia ľahšia a rýchlejšia) Rýchlosti a „veľkosti“ časového posunu (čím viac pásem a čím rýchlejšie tým viac sa treba venovať aklimatizácii) Predchádzajúcim skúsenostiam s aklimatizáciou Typ jedinca (večerné typy sa lepšie vyrovnávajú s aklimatizáciou)

14 Všeobecná zásada na 1 hodinu posunu 1-1,5 dňa aklimatizačného pobytu.
Aklimatizácia sa podľa času trvania delí na: Krátkodobú – hodiny po prílete Strednedobú – dni po presune Dlhodobú – týždne po presune Hlavná úloha krátkodobej a strednedobej aklimatizácie patrí dosiahnutie „obvyklého„ spánkového režimu. Najprv dosiahnuť aspoň 6 hod nepretržitého spánku.

15 1. – 4. deň aklimatizácie je vhodný ľahký udržiavací režim s postupne zvyšovanou intenzitou.
Do 7. dňa sa neodporúča plánovať pretekovú intenzitu 7. – 10. deň možno absolvovať prípravné súťaže. Po 10. dni nie sú obmedzenia. S presunom môžu byť spojené ďalšie faktory: formality pri odlete, obmedzený pohyb, dehydratácia. Vhodný čas tréningu. Kontrolovať priebeh.